image

Η κατάδυση είναι μία ιδιαίτερη και ενδιαφέρουσα δραστηριότητα, προσφέρει στον άνθρωπο την επαφή με το νερό, την απόκτηση αγάπης και σεβασμού προς τη θάλασσα και τη φύση γενικότερα. Μπορεί να διακριθεί σε αυτόνομη και ελεύθερη κατάδυση με την διατροφή να παίζει σημαντικό σύμμαχο και στις δύο κατηγορίες. 

Όπως, και σε κάθε άλλη ψυχαγωγική δραστηριότητα, χρειάζεται μία ισορροπημένη διατροφή βασισμένη πάνω στις προσωπικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Όλες οι ομάδες τροφίμων είναι σημαντικές για την σωστή λειτουργεία του οργανισμού και την καλύτερη απόδοση στη κατάδυση.

Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες μια ισορροπημένη διατροφή ξεκινά με την ύπαρξη πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση. Έπειτα, σύνθετοι υδατάνθρακες, πχ δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, θα πρέπει να είναι βασικός πυλώνας σε μια πλήρη και σωστή δίαιτα. Ακόμα, βασική προϋπόθεση μιας υγιεινής διατροφή ς θέτει τα γεύματα να αποτελούνται από ακόρεστα λιπαρά οξέα, τα γνωστά «καλά» λίπη, όπως ωμό ελαιόλαδο και ξηροί καρποί, ενώ παράλληλα να περιορίζονται τα κορεσμένα και trans λιπαρά. Επίσης, η πρωτεΐνη χρειάζεται να αποτελεί το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, περιλαμβάνοντας πουλερικά, ψάρια, όσπρια και αυγά. (Healthy Eating Plan, n.d.) Τέλος, σωστή τακτική θεωρείται τα γεύματα να κυμαίνονται σε 3-5 την ημέρα ανάλογα με τις συνήθειες και τον χρόνο του καθενός. Η μεγαλύτερη συχνότητα στα γεύματα και η κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με υγιές σωματικό βάρος και καλύτερη υγεία συνολικά (Paoli et al., 2019), που αποτελούν προϋποθέσεις για ασφαλή συμμετοχή στη κατάδυση.

διατροφή
Εικόνα 1 Healthy Eating Pyramid: Department of Nutrition, Harvard School of Public Health

Η διατροφή πριν την κατάδυση

Ερχόμενοι μια ημέρα πριν την κατάδυση συνίσταται να μην υπάρχει υπερκατανάλωση τροφής. Το ίδιο ισχύει και για την ημέρα της κατάδυσης, κατά την οποία θα πρέπει να αποφεύγονται τα μεγάλα και βαριά γεύματα πριν τη βουτιά. Συστήνονται μικρά και συχνά γεύματα μέχρι 1-4 ώρες πριν την κατάδυση, ώστε να έχει ολοκληρωθεί η πέψη. Αυτό στοχεύει στο να μην βαρύνει το σώμα του δύτη και να μπορέσει να ανταπεξέλθει με το καλύτερο δυνατό. Εάν πρόκειται για πρωινή βουτιά καλό θα ήταν να καταναλώνεται ένα ελαφρύ πρωινό ή ένα φρούτο, όπως μια μπανάνα, το αργότερο μισή ώρα πριν. Τέλος, στο τελευταίο γεύμα πριν τη κατάδυση προτείνεται να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε λίπος και φυτικές ίνες ή καινούριων για το άτομο τροφίμων, για να μην προκληθούν τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές. (“Nutrition and Athletic Performance,” 2016)

image 2

Απαραίτητη στην διατροφή κρίνεται και η καλή ενυδάτωση, με αυτό να σημαίνει τουλάχιστον 2-2.5L νερό καθημερινά και ειδικά πριν την ημέρα της κατάδυσης. (European Food Safety Authority, 2010). Για την ημέρα της κατάδυσης συστήνεται να γίνεται σε μικρές ποσότητες μέχρι μισή ώρα με ένα τέταρτο πριν τη βουτιά, για να αποφευχθεί το φούσκωμα και η δυσφορία. (“Nutrition and Athletic Performance,” 2016) Ακόμα, ροφήματα όπως τσάι και καφές καθώς και τα φρούτα/λαχανικά βοηθούν στην καλύτερη ενυδάτωση. Συγκεκριμένα για τον καφέ είναι γνωστή η διουρητική του δράση, με συνέπεια να επιφέρει αφυδάτωση, ωστόσο ο συνδυασμός του με νερό μπορεί να ενισχύσει και να τονώσει το σώμα. (DAN Europe Foundation, 2022) Το αλκοόλ χρειάζεται να καταναλώνεται με φειδώ, και όσο το δυνατόν να αποφεύγεται τη μέρα πριν την κατάδυση, καθώς ευθύνεται για αφυδάτωση. (“Nutrition and Athletic Performance,” 2016) Οι γενικές συστάσεις στην ισσοροπημένη διατροφή είναι 1 μερίδα αλκοόλ/ ημέρα για τις γυναίκες και 2 μερίδες/ ημέρα για τους άντρες. Στην εικόνα αναφέρονται οι μερίδες ανάλογα τη περιεκτικότητα αλκοόλ σε κάθε ποτό. (Facts About Moderate Drinking | CDC, n.d.)

Μετά τη κατάδυση συστήνεται η κατανάλωση γεύματος που θα περιλαμβάνει πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, για τη καλύτερη αναδόμηση των μυϊκών ιστών και την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε και την αναπλήρωση υγρών, μετά το πέρας της βουτιάς. (“Nutrition and Athletic Performance,” 2016)

Για ανάμεσα στις βουτιές η ενυδάτωση είναι απαραίτητη, είτε με νερό είτε με ποτό ηλεκτρολυτών. Ενώ και η κατανάλωση ενός ελαφρού γεύματος βοηθά και αναζωογονεί το σώμα. Αυτό το γεύμα χρειάζεται να περιλαμβάνει συνθέτους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Κάποια παραδείγματα είναι μια πρωτεϊνούχα μπάρα δημητριακών, χωρίς ζάχαρη ή ένα τοστ με τυρί, γαλοπούλα και ντομάτα.

Ακόμα, κατά τη κατάδυση ο οργανισμός έρχεται αντιμέτωπος με στρεσογόνες καταστάσεις, όπως υψηλή πίεση, υπεροξία και κρύο νερό, που μπορεί να αυξήσουν την ενεργειακή δαπάνη και το οξειδωτικό στρες. (DAN Europe Foundation, 2022) Ως στρατηγικές προετοιμασίας πριν τη κατάδυση, για τη μείωση αυτού, αναφέρεται η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής πλούσια σε πολυφαινόλες, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, όπως μαύρη σοκολάτα και σύμπλεγμα κόκκινου πορτοκαλιού ή βιταμίνη C. Έχει αποδειχθεί ότι οι πολυφαινόλες μειώνουν την αγγειακή δυσλειτουργία που προκαλείται λόγω του οξειδωτικού στρες κατά την κατάδυση. (Levenez et al., 2022)

Τα παραπάνω αφορούν τόσο την αυτόνομη όσο και την ελεύθερη κατάδυση. Ωστόσο, η ελεύθερη κατάδυση μπορεί να θεωρηθεί άθλημα μεγάλης  έντασης, όταν η διάρκεια της είναι περισσότερη από μία ώρα και πραγματοποιείται 1 με 2 φορές/ εβδομάδα. Για αυτό το λόγο, για την καλύτερη απόδοση, επικερδής θεωρείται η αύξηση των υδατανθράκων στη διατροφή έξι με τρεις μέρες νωρίτερα της κατάδυσης. (Hawley et al., 1997) Χρειάζεται να γίνει μέσω αύξησης των σύνθετων υδατανθράκων και των φρούτων πάντα με βάση τις προσωποποιημένες διατροφικές ανάγκες του καθενός.

Τέλος, αξίζει να αναφερθούμε στα διαβητικά άτομα που πιθανόν να τους απαγορευτεί το άθλημα της κατάδυσης. Αυτό σχετίζεται με τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας κατά τη διάρκεια της κατάδυσης. Υπάρχουν έρευνες σε ευρωπαϊκές χώρες, που προσδιορίζουν μέτρα για ασφαλή κατάδυση των ανθρώπων με διαβήτη τύπου 1. Αναφέρονται επιγραμματικά, η πρόσληψη υδατανθράκων πριν τη βουτιά με στόχο την προστασία των επιπέδων γλυκόζης, η θέσπιση «ιδανικού γλυκαιμικού» στόχου πριν τη κατάδυση και η προσαρμογή των δόσεων ινσουλίνης. (Lormeau et al., 2005)

Συνοψίζοντας, οι παραπάνω οδηγίες αναφέρονται στον γενικό πληθυσμό και μαζί με άσκηση, βοηθούν στη διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης. Στόχος είναι ακολουθείται καθημερινά μια ισορροπημένη διατροφή, πέρα από τις μέρες κατάδυσης, τόσο προς όφελος της σωματικής, όσο και της ψυχικής υγείας.

Αλεξία Ζακυνθινού

Διατροφολόγος/ διαιτολόγος

Βιβλιογραφία

Healthy Eating Plan. (n.d.). https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm

Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients, 11(4), 719. https://doi.org/10.3390/nu11040719

Healthy Eating Pyramid. (2020, October 22). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/

Nutrition and Athletic Performance. (2016). Medicine &Amp; Science in Sports &Amp; Exercise, 48(3), 543–568. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000852

European Food Safety Authority. (2010, March 25). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

Facts about moderate drinking | CDC. (n.d.). https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm

DAN Europe Foundation. (2022, August 3). Nutrition for scuba diving: practical advice to enjoy your dives! daneurope.org. Retrieved January 7, 2023, from https://blog.daneurope.org/en_US/blog/nutrition-for-scuba-diving-practical-advice-to-enjoy-your-dives

Levenez, M., Lambrechts, K., Mrakic-Sposta, S., Vezzoli, A., Germonpré, P., Pique, H., Virgili, F., Bosco, G., Lafère, P., & Balestra, C. (2022). Full-Face Mask Use during SCUBA Diving Counters Related Oxidative Stress and Endothelial Dysfunction. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(2), 965. https://doi.org/10.3390/ijerph19020965

Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-Loading and Exercise Performance. Sports Medicine, 24(2), 73–81. https://doi.org/10.2165/00007256-199724020-00001

Lormeau, B., Sola, A., Tabah, A., Chiheb, S., Dufaitre, L., Thurninger, O., Bresson, R., Lormeau, C., Attali, J., & Valensi, P. (2005). Blood glucose changes and adjustments of diet and insulin doses in type 1 diabetic patients during scuba diving (for a change in French regulations). Diabetes &Amp; Metabolism, 31(2), 144–151. https://doi.org/10.1016/s1262-3636(07)70180-5


Leave A Comment

small_c_popup.png

Ας καταδυθούμε μαζί

Επικοινωνήστε μαζί μας